Quer começar a correr? Veja os cuidados para evitar lesões e evoluir com segurança

Calçar o tênis e simplesmente sair correndo pode parecer suficiente para quem deseja começar na corrida de rua, mas especialistas alertam que a prática exige preparação. Aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos está entre os erros mais comuns dos iniciantes e pode transformar a busca por uma rotina saudável em uma sequência de dores e lesões.

Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores durante 18 meses, identificou lesões relacionadas à corrida em 35% dos participantes. Entre os casos registrados, 72% foram provocados por sobrecarga. Dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse estão entre os problemas mais frequentes.

Segundo o ortopedista Renato Pinto, o organismo precisa de tempo para se adaptar ao impacto repetitivo da corrida. O alerta aumenta quando surge uma dor localizada que piora durante o exercício, provoca inchaço, altera a pisada ou continua mesmo após o repouso. Nesses casos, insistir no treinamento pode agravar o problema e prolongar a recuperação.

Para diminuir os riscos, a recomendação é aumentar distância, intensidade e frequência de maneira gradual, respeitando o condicionamento de cada pessoa. O descanso também deve fazer parte do planejamento. A treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro ressalta que iniciantes sedentários, pessoas que já praticam exercícios e corredores que estão retornando após uma pausa possuem necessidades diferentes e, portanto, não devem seguir necessariamente a mesma carga de treinamento.

O fortalecimento muscular completa a preparação ao ajudar o corpo a suportar o impacto da corrida e proteger as articulações. Sono adequado, hidratação, alimentação equilibrada e um tênis confortável também são importantes. Para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde preexistentes, uma avaliação individualizada antes de iniciar ou intensificar os treinos pode ajudar a tornar a corrida um hábito mais seguro e duradouro.